Ихэнх хүмүүс нэлээд стресстэй амьдралаар амьдардаг бөгөөд биеийн тамирын заал руу явах нь битгий хэл зөв амрах цаг ховор байдаг. Гэхдээ та гэртээ өөрийнхөө дүрсийг хийж болно: зөв дасгал, хоол тэжээл, хамгийн чухал нь унтах, жин нэмэхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй. Үүний тулд barbell ч хүрэлцэхгүй, гагцхүү хос дамббелл байхад л хангалттай.
Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай
- - Dumbbells
- - Спортын өмсгөл
- - Ус
Зааварчилгаа
1-р алхам
Шулуун босоод, мөрний өргөн дээр гараа, толгойныхоо ард гар. Тал бүр дээр таваас арав дахин нугална.
Алхам 2
Гаран дээрээ шалан дээр хэвтэж, нүүрээ доош харуулаад, гар дээрээ тавиарай. Арав дахин шахах дасгал хий. Хэрэв та энэ хэмжээг нэг удаа хийж чадахгүй бол арван удаа хийх хүртлээ хэд хэдэн аргад хуваана уу.
Алхам 3
Босоод нурууны доод хэсэгт бөхий. Толины урд зогсоод гараараа дамббелл ав. Гар тус бүрийг ээлжлэн дээшлүүлж, бицетийг мөрөндөө тултал нь чанга татна. Нуруу нь шулуун хэвээр байх бөгөөд гараа биед нь шахах нь чухал юм. Гараараа арван хоёр давталтын дөрвөн багцыг хий.
Алхам 4
Тайвшир, ус уу, дараа нь гараараа дамббелл аваад мөрний түвшинд хүртэл өргө. Дүрэм нь адилхан - нуруу нь шулуун, нүд нь дээшээ, толгой нь шулуун, гараа тохойгоороо бие рүүгээ дарсан ч үүндээ бүү түш. Бие нь дүүжин биш, босоо байрлалтай байна. Амьсгалаа ажигла, дээшээ гарахдаа - амьсгалаа гаргаж, доошоо хөдлөхдөө - амьсгалаа ав. Дээд хэсэгтээ бүү хөлдөөрэй, хөдөлгөөн бүртээ бисписээ чангалахаа бүү мартаарай. Арван таван давталтын гурван багцыг хий.
Алхам 5
Сандал дээр суу. Бага зэрэг бөхийж, өвдөгнийхөө дотор талд гараа тавь. Гартаа дамббелл ав. Гараа хамгийн дээд хэсэгт өргөж, тохойгоороо бөхийж, эрүүндээ бага зэрэг хүрнэ. Буулгах. Амьсгалаа ажиглаж, өгсөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнөөр амьсгал. Далайн дээд цэг дээр хөлдөж болохгүй, ар тал нь хурц, гэхдээ бие нь хөдлөхгүй, хөдөлгөөн нь жигд байна. Аль болох олон арван давталт хийж, завсарлагагүйгээр гараа соль.
Алхам 6
Энэ дасгалын мөчлөгийг дахин нэг удаа давтаж, арван минутын завсарлага аваарай. Биспесийг бүрэн шахахын тулд бицепсийг бүрэн унах хүртэл сүүлчийн дасгалыг хийж, булчингаа дуусгах хэрэгтэй. Та долоо хоногт ийм дасгал хоёр, гурван удаа хийх хэрэгтэй.
